Mất ngủ do đâu? Dấu hiệu, nguyên nhân và 4 cách cải thiện

Giấc ngủ phản ánh tình trạng sức khỏe của chúng ta. Một giấc ngủ chất lượng phải đáp ứng các yêu cầu cơ bản như đủ giờ, đủ sâu, và quan trọng là cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo khi thức dậy. Tuy nhiên, với cuộc sống hối hả ngày nay, ngày càng nhiều người mắc chứng mất ngủ, đặc biệt là người trẻ, khiến cơ thể mệt mỏi, lừ đừ, không đủ năng lượng để hoạt động ban ngày. **Dấu hiệu của người bị mất ngủ** - Khó ngủ, trằn trọc lâu mới vào giấc - Khó duy trì giấc ngủ suốt đêm - Thức dậy quá sớm và không ngủ lại được - Không thấy tỉnh táo hoặc thấy mệt sau khi thức dậy - Tỉnh giấc nhiều lần khi ngủ và khó ngủ lại **Nguyên nhân gây mất ngủ** Mất ngủ do nhiều nguyên nhân gây ra. Nếu chỉ bị mất ngủ thoáng qua, thủ phạm thường nằm trong nhóm sau: - Căng thẳng, stress kéo dài - Rối loạn giờ thức và ngủ do thay đổi lịch làm việc hoặc chênh lệch múi giờ - Sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà, thuốc lá, rượu - Ăn quá no trước giờ đi ngủ, gây nặng bụng, khó tiêu, ợ hơi - Các yếu tố từ môi trường xung quanh như ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, độ ẩm **Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong ngày** Cơ thể có một chiếc đồng hồ tự nhiên gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố, giúp bạn tỉnh táo ban ngày và gửi tín hiệu khi đến giờ ngủ. Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh, cải thiện cả năng lượng ban ngày lẫn chất lượng giấc ngủ ban đêm. Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã được ghi nhận là cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đồng thời làm giảm thời gian khó ngủ xuống khoảng 83%.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80%. **Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối** Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày là có lợi, nhưng ban đêm thì tác dụng ngược lại, đặc biệt là ánh sáng xanh. Nó khiến bộ não nhầm lẫn và nghĩ rằng thời điểm đó vẫn còn là ban ngày, đồng thời làm giảm melatonin — hormone giúp thư giãn và ngủ sâu. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại thông minh và máy tính là thứ ảnh hưởng tệ nhất đến giấc ngủ. Một số cách phổ biến để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh: - Đeo kính chặn ánh sáng xanh - Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại - Ngừng sử dụng TV và tắt bớt đèn khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ

**Không dùng caffeine vào cuối ngày** Caffeine có nhiều lợi ích: tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất luyện tập. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine kích thích hệ thần kinh và có thể ngăn cơ thể thư giãn tự nhiên vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ, bởi caffeine có thể duy trì nồng độ cao trong máu từ 6 đến 8 giờ.

Do đó, uống một lượng lớn cà phê sau 3 đến 4 giờ chiều là điều không được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc vốn đã khó ngủ.

**Giảm thời lượng giấc ngủ trưa** Giấc ngủ trưa có nhiều lợi ích, nhưng nếu kéo dài hoặc không đều đặn thì có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm. Ngủ ngày quá nhiều có thể gây nhầm lẫn cho nhịp sinh học và làm giấc ngủ ban đêm trở nên khó khăn hơn. Nghiên cứu lưu ý rằng ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể giúp tăng cường chức năng não ban ngày, nhưng những giấc ngủ trưa quá dài lại gây hại cho chất lượng giấc ngủ. Mặt khác, người có thói quen ngủ trưa đều đặn thường không gặp tình trạng ngủ kém hay gián đoạn vào ban đêm.

Nói cách khác, tác động của việc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân — nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và vẫn ngủ ngon ban đêm, bạn không cần lo lắng. **Nguồn tham khảo** Vinmec.